Cómo este entrenamiento diario de 5 minutos puede aliviar el dolor de la fibromialgia

Si bien puede tener dudas para hacer ejercicio y agravar el dolor, el ejercicio puede ayudar con la fibromialgia. Pero tienes que tener cuidado.

El ejercicio siempre ha sido parte de la vida de Suzanne Wickremasinghe. Incluso se podría decir que fue su vida hasta que un dolor debilitante golpeó su cuerpo.
“Una de las causas de mi estrés fue saber lo bueno que debería ser el ejercicio para mi cuerpo y esforzarme para ejercitarme, y luego ir más allá de mis límites a menudo, incluso cuando mi cuerpo me decía que parara”.

Esta unidad es lo que finalmente llevó al cuerpo de Wickremasinghe a entregarla hasta el punto en que no podía hacer nada, ni siquiera subir las escaleras en su casa sin sentirse agotada.

“Cuando supe que había desarrollado el síndrome de fatiga crónica y la fibromialgia, supe que necesitaba encontrar una manera de hacer ejercicio nuevamente, porque el ejercicio adecuado es vital para el proceso de curación del cuerpo”, le dice a Healthline.

“Sentí que no solo el tipo correcto de ejercicio reduciría mi dolor y mi fatiga, sino que mejoraría mi estado de ánimo y reduciría mi estrés”, dice.

Es por eso que Wickremasinghe cumplió su misión de encontrar maneras de aliviar el dolor del ejercicio para las personas con fibromialgia.

En tan solo 5 minutos al día, también puede disminuir su dolor.

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“Cuando me diagnosticaron por primera vez [con fibromialgia], limité mi ejercicio solo al estiramiento y la caminata ligera, porque cada rutina de ejercicios que intenté me hizo sentir peor”, dice Wickremasinghe sobre la decisión de desarrollar entrenamientos modificados por ser propensos al dolor y a una menor energía. . Foto vía Suzanne Wickremasinghe.
¿Qué es la fibromialgia?
La fibromialgia es un trastorno crónico o de larga duración que causa dolor muscular extremo y fatiga.

La fibromialgia afecta a cerca de cuatro millones de adultos en los Estados Unidos. Eso es alrededor del 2 por ciento de la población adulta. Es dos veces más común en mujeres que en hombres.

Las causas de la afección son desconocidas, pero las investigaciones actuales analizan cómo las diferentes partes del sistema nervioso pueden contribuir al dolor de la fibromialgia.

¿Por qué ciertos ejercicios empeoran los síntomas de la fibromialgia?
Muchas personas están bajo la falsa suposición de que el ejercicio no es adecuado para quienes tratan con la fibromialgia y conducirá a más dolor.

Pero el problema no es el ejercicio. Es el tipo de actividad física que realizan las personas.

“El dolor relacionado con el ejercicio es muy común con la fibromialgia”, explica Mously LeBlanc, MD. “No se trata de hacer ejercicio duro (lo que causa un dolor significativo); se trata de hacer ejercicio adecuadamente para ayudar a mejorar los síntomas “.

También le dice a Healthline que la clave para el alivio óptimo del dolor para las personas con fibromialgia es ser consistente con la actividad física.

El Dr. Jacob Teitelbaum, experto en fibromialgia, dice que el ejercicio intenso (esfuerzo excesivo) lleva a los problemas que experimentan las personas después del ejercicio, que se denominan “malestar post-esfuerzo”.

Él dice que esto ocurre porque las personas con fibromialgia no tienen la energía para condicionarse como otras personas que pueden manejar el aumento del ejercicio y el acondicionamiento.

En cambio, si el ejercicio utiliza más de la cantidad limitada de energía que el cuerpo puede generar, sus sistemas fallan y sienten que fueron golpeados por un camión por unos días después.
Debido a esto, Teitelbaum dice que la clave es encontrar una cantidad de caminata u otros ejercicios de baja intensidad que pueda hacer, donde se sienta “bien cansado” después y mejor al día siguiente.

Luego, en lugar de aumentar la duración o la intensidad de sus entrenamientos, mantenga la misma cantidad mientras trabaja para aumentar la producción de energía.

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“Incluso ahora, si dejo pasar cuatro o cinco días sin hacer ejercicio, me doy cuenta de que algo de mi dolor vuelve. Por lo tanto, el ejercicio constante es vital para mí para tener una calidad de vida decente ”, dice Wickremasinghe. Foto vía Suzanne Wickremasinghe.
Cómo puedes manejar los brotes post-entrenamiento
Cuando se trata de ejercicio y fibromialgia, el objetivo es comenzar gradualmente y avanzar hacia una intensidad moderada.

“El ejercicio que es demasiado intenso para el individuo, o [hecho] por mucho tiempo, exacerba el dolor”, dice LeBlanc. Es por eso que dice que comenzar lento y bajo es el mejor enfoque para el éxito. “Tan solo 5 minutos al día pueden impactar el dolor de una manera positiva”.

LeBlanc instruye a sus pacientes para hacer ejercicios acuáticos, caminar en una máquina elíptica o hacer yoga suave. Para obtener los mejores resultados, también los alienta a hacer ejercicio diariamente durante períodos cortos (15 minutos a la vez).

Si estás demasiado enfermo para caminar, Teitelbaum dice comenzar con el acondicionamiento (e incluso caminar) en una piscina de agua caliente. Esto puede ayudarlo a llegar al punto donde puede caminar afuera.

Además, Teitelbaum dice que las personas con fibromialgia tienen un problema llamado intolerancia ortostática. “Esto significa que cuando se ponen de pie, la sangre corre hacia sus piernas y se queda allí”, explica.

Él dice que esto puede ayudarse dramáticamente al aumentar el consumo de agua y sal, así como al usar medias de compresión de presión media (20 a 30 mmHg) cuando están arriba y alrededor. En estas situaciones, el uso de una bicicleta reclinada también puede ser muyorkouts, varios estudios también citan el yoga y el tai chi como dos métodos de ejercicio que ayudan a aumentar la actividad física sin provocar brotes. La mejor rutina de ejercicios para las personas con fibromialgia. Haga ejercicio de manera sistemática (apunte a diario) durante 15 minutos. A tan solo 5 minutos. el día puede reducir su dolor. Intente sentirse “bien cansado” después de un entrenamiento, pero mejore al día siguiente. Si el ejercicio aumenta su dolor, vaya más fácil y haga ejercicio por menos tiempo. No intente aumentar el tiempo o la intensidad a menos que se dé cuenta. un aumento en la energía. 7 consejos para ayudarlo a comenzar y sentirse mejor. La información sobre cómo ponerse en forma es abundante y de fácil acceso. Desafortunadamente, muchas de las recomendaciones son para personas relativamente sanas que no experimentan dolor crónico. Típicamente, lo que termina sucediendo, dice Wickremasinghe, es que las personas con fibromialgia se presionan demasiado o intentan hacer lo que hacen las personas más sanas. Luego chocan contra una pared, sienten más dolor y se dan por vencidos. Encontrar consejos de salud que aborden específicamente la fibromialgia es fundamental para su éxito. Es por eso que Wickremasinghe decidió crear un método de trabajo para ella y para otros, que están lidiando con la fibromialgia. A través de su sitio Cocolime Fitness, ella comparte entrenamientos, consejos e historias inspiradoras para personas que están lidiando con fibromialgia, fatiga y más. Aquí hay algunos de los mejores consejos de Wickremasinghe: siempre escuche a su cuerpo y solo haga ejercicio cuando tenga la energía para hacerlo. hazlo, nunca hagas más de lo que tu cuerpo quiere que hagas. Toma varios descansos intermedios para recuperarte. También puede dividir los entrenamientos en secciones de 5 a 10 minutos que pueden realizarse a lo largo del día. Estírese diariamente para ayudar con la postura y aumentar la movilidad. Esto provocará menos dolor cuando esté activo. Estire con movimientos de bajo impacto para evitar el dolor excesivo. Evite entrar en el modo de alta intensidad mientras se recupera (no más del 60 por ciento de su ritmo cardíaco máximo). Permanecer debajo de esta zona ayudará a prevenir la fatiga. Mantenga todos sus movimientos fluidos y limite el rango de movimiento en un ejercicio en particular siempre que le cause dolor. Mantenga un registro de cómo una rutina o actividad de ejercicio en particular lo hace sentir hasta dos o tres días después. para ver si la rutina es sostenible y saludable para su nivel actual de dolor. Lo más importante es que Wickremasinghe dice encontrar ejercicios que le gusten, que no le causen estrés y que espera hacer la mayoría de los días. Porque cuando se trata de curarse y sentirse mejor, la consistencia es clave.

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