Comment cet entraînement quotidien de 5 minutes peut soulager la douleur liée à la fibromyalgie

Bien que vous puissiez hésiter à vous entraîner et à aggraver la douleur, l’exercice peut en fait aider à combattre la fibromyalgie. Mais il faut faire attention.
L’exercice a toujours fait partie de la vie de Suzanne Wickremasinghe. Vous pourriez même dire que c’était sa vie jusqu’à ce qu’une douleur débilitante frappe son corps.
«Le stress a été un facteur important dans l’escalade de ma maladie», explique Wickremasinghe.
«L’une des causes de mon stress était de savoir à quel point mon corps devait faire de l’exercice et de me pousser à faire de l’exercice, puis à aller au-delà de mes limites souvent, même lorsque mon corps me demandait de cesser de fumer.

C’est ce qui a poussé Wickremasinghe à céder le corps au point où elle ne pouvait plus rien faire – même pas monter les escaliers chez elle sans se sentir épuisée.

«Quand j’ai appris que j’avais développé un syndrome de fatigue chronique et une fibromyalgie, je savais que je devais retrouver un moyen de faire de l’exercice, car un exercice adéquat était essentiel au processus de guérison du corps», a-t-elle déclaré à Healthline.

«Je pensais que non seulement le bon type d’exercice réduirait ma douleur et ma fatigue, mais que cela améliorerait mon humeur et réduirait mon stress», dit-elle.

C’est la raison pour laquelle Wickremasinghe’s s’est donné pour mission de trouver des moyens de soulager la douleur de l’exercice physique pour les personnes atteintes de fibromyalgie.

En aussi peu que 5 minutes par jour, vous pouvez également diminuer votre douleur.

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«Quand j’ai été diagnostiqué [fibromyalgique] pour la première fois, j’ai limité mon exercice à des étirements et à une marche légère, car chaque entraînement que j’ai essayé m’aidait à me sentir moins bien», explique Wickremasinghe à propos de la décision de développer des entraînements modifiés pour être sujets à la douleur et à une énergie réduite. . Photo via Suzanne Wickremasinghe.
Qu’est-ce que la fibromyalgie?
La fibromyalgie est un trouble chronique ou de longue durée qui provoque des douleurs musculaires extrêmes et de la fatigue.

La fibromyalgie touche environ quatre millions d’adultes aux États-Unis. Cela représente environ 2% de la population adulte. C’est deux fois plus fréquent chez les femmes que chez les hommes.

Les causes de la maladie sont inconnues, mais les recherches actuelles examinent comment différentes parties du système nerveux peuvent contribuer à la douleur liée à la fibromyalgie.

Pourquoi certains exercices aggravent-ils les symptômes de la fibromyalgie?
Beaucoup de gens croient faussement que l’exercice ne convient pas aux personnes atteintes de fibromyalgie et qu’il entraînera davantage de douleur.

Mais le problème n’exerce pas. C’est le type d’activité physique que font les gens.

«La fibromyalgie est une maladie très courante associée à l’exercice», explique Mously LeBlanc, MD. «Il ne s’agit pas d’exercer fort (ce qui cause une douleur importante); il s’agit d’exercer correctement pour aider à améliorer les symptômes. ”

Elle dit également à Healthline que la clé du soulagement optimal de la douleur chez les personnes atteintes de fibromyalgie est la cohérence avec l’activité physique.

Le Dr Jacob Teitelbaum, spécialiste de la fibromyalgie, affirme que l’exercice difficile (le surmenage physique) entraîne les problèmes rencontrés par les personnes après l’exercice, appelés «malaise post-effort».

Il dit que cela se produit parce que les personnes atteintes de fibromyalgie n’ont pas l’énergie nécessaire pour se conditionner comme d’autres qui peuvent supporter l’augmentation de l’exercice et du conditionnement.

Au lieu de cela, si l’exercice utilise plus que la quantité d’énergie que le corps peut produire, leurs systèmes se cassent et ils ont l’impression d’être frappés par un camion quelques jours après.

Pour cette raison, Teitelbaum explique que l’essentiel est de trouver une quantité de marche ou d’autres exercices de faible intensité que vous pouvez faire, où vous vous sentirez «bien fatigué» après et meilleur le lendemain.

Ensuite, au lieu d’augmenter la longueur ou l’intensité de vos entraînements, limitez-vous à la même quantité tout en augmentant la production d’énergie.

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«Même maintenant, si je laisse passer quatre ou cinq jours sans m’entraîner, je remarque qu’une partie de ma douleur réapparaît. Il est donc essentiel pour moi de faire de l’exercice régulièrement pour avoir une qualité de vie décente », déclare Wickremasinghe. Photo via Suzanne Wickremasinghe.
Comment gérer les flambées post-entraînement
En ce qui concerne l’exercice et la fibromyalgie, l’objectif est de commencer progressivement et de passer à une intensité modérée.

«L’exercice qui est trop intense pour l’individu ou [fait] trop longtemps exacerbe la douleur», a déclaré LeBlanc. C’est pourquoi elle dit que commencer lentement et lentement est la meilleure approche du succès. “Seulement 5 minutes par jour peuvent avoir un impact positif sur la douleur.”

LeBlanc demande à ses patients de faire des exercices d’eau, de marcher sur un appareil elliptique ou de faire du yoga en douceur. Pour de meilleurs résultats, elle les encourage également à faire de l’exercice quotidiennement pendant de courtes périodes (15 minutes à la fois).

Si vous êtes trop malade pour marcher, Teitelbaum recommande de commencer par vous conditionner (et même marcher) dans une piscine d’eau chaude. Cela peut vous aider à arriver au point où vous pouvez marcher dehors.

Teitelbaum dit également que les personnes atteintes de fibromyalgie ont un problème appelé intolérance orthostatique. «Cela signifie que lorsqu’ils se lèvent, le sang leur monte aux jambes et y reste», explique-t-il.

Il dit que cela peut être considérablement amélioré en augmentant les apports en eau et en sel, ainsi qu’eng bas de compression moyenne pression (20 à 30 mmHg) quand ils sont en place et autour. Dans ces situations, l’utilisation d’un vélo couché peut également être très utile pour faire de l’exercice. En plus de la marche et des séances d’entraînement aquatiques, plusieurs études citent également le yoga et le tai-chi comme deux méthodes d’exercice qui permettent d’augmenter l’activité physique sans causer de flambées. Exercice de routine pour les personnes atteintes de fibromyalgieExercez-vous régulièrement (vissez chaque jour) pendant 15 minutes.Aussi peu que 5 minutes par jour peuvent réduire votre douleur.Aimez-vous “bien fatigué” après une séance d’entraînement mais mieux le lendemain.Si l’exercice augmente votre douleur, allez plus facilement et faites de l’exercice moins longtemps. N’essayez pas d’augmenter votre intensité ou votre temps à moins que vous ne remarquiez une augmentation de votre énergie.7 conseils pour vous aider à vous sentir mieux.L’information sur la façon de vous mettre en forme est abondante et facilement accessible. Malheureusement, beaucoup de recommandations s’adressent aux personnes relativement en bonne santé qui n’éprouvent pas de douleur chronique. Selon Wickremasinghe, ce qui finit par se produire, c’est que les personnes atteintes de fibromyalgie se mettent trop à l’aise ou essaient de faire ce que des personnes en meilleure santé font. Ensuite, ils tombent sur un mur, ressentent plus de douleur et abandonnent. Trouver des astuces de mise en forme qui traitent spécifiquement de la fibromyalgie est essentiel à votre réussite. C’est pourquoi Wickremasinghe a décidé de créer une méthode permettant à elle-même et à d’autres de faire face à la fibromyalgie. À travers son site Cocolime Fitness, elle partage des séances d’entraînement, des astuces et des histoires inspirantes pour les personnes aux prises avec la fibromyalgie, la fatigue et bien plus encore.Voici quelques-uns des meilleurs conseils de Wickremasinghe: écoutez toujours votre corps et ne faites de l’exercice que lorsque vous avez l’énergie Pour ce faire, ne faites jamais plus que ce que votre corps souhaite que vous fassiez. Faites plusieurs pauses entre les exercices pour récupérer. Vous pouvez également diviser les séances d’entraînement en parties de 5 à 10 minutes qui peuvent être effectuées tout au long de la journée. Étirez-vous tous les jours pour améliorer votre posture et augmenter votre mobilité. Vous réduirez ainsi la douleur lorsque vous êtes actif.Accumulez des mouvements à faible impact pour éviter les douleurs excessives.Évitez de passer en mode haute intensité pendant la récupération (pas plus de 60% de votre fréquence cardiaque maximale). Rester en-dessous de cette zone aidera à prévenir la fatigue.Gardez tous vos mouvements et limitez l’amplitude des mouvements dans un exercice particulier chaque fois que cela provoque de la douleur.Consultez le déroulement d’une activité ou d’un exercice particulier qui vous fait vous sentir jusqu’à deux ou trois jours après. pour voir si la routine est durable et saine pour votre niveau de douleur actuel. Surtout, Wickremasinghe dit de trouver des exercices que vous aimez, qui ne vous stressent pas et que vous avez hâte de faire la plupart des jours. Parce que lorsqu’il s’agit de guérir et de se sentir mieux, la cohérence est essentielle.

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